Freizeitsport

Dauerhafte Freude an Bewegung

Körperliche Aktivierung trainiert unser Herz, unseren Lebensmotor, der, streng anatomisch genommen, ein Muskel in der Größe einer Faust ist: in etwa 15x9cm groß und 300g schwer. Durch Bewegung wird überdies die Gesamtbelastbarkeit unseres Organismus gefördert (Ökonomie), der Fettstoffwechsel am Laufen gehalten, Entgiftung gefördert (Durchblutung, Muskelaktivität, Schwitzen) und psychischer Stress abgebaut. So verbessern wir die Fähigkeit zu regenerieren und sichern uns eine gute Schlafqualität und Leistungskraft. Wie das? Das Prinzip ist denkbar einfach: Bewegung (körperliche Aktivierung) stärkt die Fähigkeit zu regenerieren und zuverlässige Regeneration wiederum sichert nachhaltige Leistungsfähigkeit. Wir pendeln also unentwegt zwischen Aktivierung & Regeneration, je effektiver wir das tun, desto besser für unsere Gesundheit.

Sport führt zwar während der körperlichen Betätigung zu einem Anstieg unseres Leistungsnervs (Sympathikus), triggert aber zeitversetzt den Entspannungsnerv Parasympathikus. Nach dem Sport steigen also sowohl die HRV als auch die spezifischen Entspannungswerte. Bei „Sympathikotonie“ (oder Ergotropie) ist das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diese Imbalance erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in hohem Maße – außer eben bei Bewegung und Sport.

Zugleich führt Training im aeroben Bereich zu zellulären Veränderungen im Körper : es werden mehr Mitochondrien aufgebaut, die für die Umsetzung von Sauerstoff verantwortlich sind und für eine optimale Energiebereitstellung sorgen, primär durch Körperfett. Neben einem erhöhten Ruhe-Energieumsatz steigert Bewegung im aeroben Bereich die Regenerationsfähigkeit und Schlafqualität bzw. erhält sie aufrecht. Die Fähigkeit zu regenerieren sichert, wie eingangs erwähnt, wiederum die Leistungsfähigkeit.
Eine sinnvolle Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bringt also enorme Vorteile für Deine Gesundheit und Gewichtsbilanz.

Dauerhafte Freude an Bewegung kann jedoch nur dann erreicht werden, wenn die Bewegungsform, der Trainingsreiz, die Trainingsfrequenz und die Trainingsdauer auf individueller Ebene abgestimmt sind. Wenn wir uns verausgaben, raubt uns Bewegung mehr Energie als sie uns gibt.

Eine HRV-Messung zeigt Dir, welches Maß an sportlicher Belastung gut für Dich ist und wo Du Dich unter- bzw. überforderst.

Dein idealer Trainingspuls für Verbrennung im Fettstoffwechselbereich kann im Rahmen einer 24-stündigen HRV-Messung einfach und rasch durch eine kurze Ausdauer-Aktivität ermittelt werden. Dafür ist eine körperliche Aktivierung in der Dauer von 35-60 Minuten am Tag der Messung einzuplanen:

1)   Aufwärmen des Kreislaufsystems (Warm Up-Phase),
2)   Laufen/Radfahren/zügiges Gehen im persönlichen „Wohlfühlbereich“,
3)   Temposteigerung bis hin zur Kurzatmigkeit im letzten Drittel,
4)   Herunterfahren des Kreislaufsystem (Cool Down-Phase).

Ziel der HRV ist es, einen guten Allgemeinzustand möglichst lange zu erhalten, um gesund und körperlich fit zu altern. Es geht entschieden nicht um „Selbstoptimierung“, sondern um die Sicherung von Lebensqualität im Jetzt, für die nahe Zukunft und bis ins (hohe) Alter. Es ist nicht egal, wie wir die letzten 10 Jahre unseres Lebens erleben und verbringen.

Das Sichern von Mobilität schafft Lebensräume (Reisen, Aktivitäten in der Natur, Besorgungen zu Fuß erledigen können etc.) und direkten Kontakt zu Menschen. Der Erhalt von Muskelmasse bewirkt ein geringeres Verletzungsrisiko im hohen Alter und Autonomie (den eigenen Koffer noch tragen zu können, von der Toilette aufstehen zu können, das Altpapier selbst zu entsorgen etc.). Das bewusste Schwingen zwischen Anspannung und Entspannung sorgt für den Erhalt von Regenerationsfähigkeit (Schlaf), das Herz-Kreislauf-System durch Bewegung zu fordern sichert Ökonomie auf allen Ebenen. Psychisch geht mit einer nachhaltigen Sicherung der Lebensqualität ein höherer Grad an Freiheit und damit mehr Zufriedenheit einher.

Beispielmessung Freizeitsport

44-jährige Angestellte, Mutter zweier erwachsener Söhne, 2x wöchentlich Zumba, 2x wöchentlich Paartanz

Die Messung dieser jungen Frau (biologisches Alter 34 Jahre) zeigt, was mit dauerhafter Freude an Bewegung gemeint ist, und wie positiv sich Freizeitsport auf die Gesundheit auswirkt. Ihrer ursprünglichen Leidenschaft, dem Berggehen, konnte S. nach dem Umzug von Innsbruck nach Wien nur noch bedingt nachgehen und so suchte sie nach einer alltagstauglichen Alternative, die ihr ebenso viel Spaß bereitete. Joggen und Radfahren kamen nicht infrage, ausgedehnte Spaziergänge oder Wanderungen durch den Wienerwald waren wochenendtauglich, aber neben einem 40h-Job mit einer Stunde Fahrtzeit in die Arbeit unrealistisch.

Mit Zumba und Paartanz, beides 2x wöchentlich, ist es S. gelungen einen idealen Ausgleich zu ihrem Bürojob zu finden, der auch ihrer Kommunikationsfreude entgegen kommt. Gruppensportarten zeichnen sich neben der sportlichen Betätigung vor allem durch soziale Interaktion aus, einem ebenso wichtigen Faktor in der Vermeidung von Erkrankungen.

Die Werte sprechen für sich, v. a. im Vergleich zu ihrer Peergroup:

102.650 Herzschläge in 24 Stunden
GVI 275 (=Summe aller Leistungsdaten, Peergroup 195)
ø Herzrate tagsüber: 73,74 BpM (Peergroup 83,2 BpM)
ø Herzrate nachts: 58,22 BpM (Peergroup 67 BpM)
Differenz niedrigste und höchste Herzrate (Bandbreite): 121 Herzschläge (Peergroup 90 Herzschläge)

Mit einer durchschnittlichen Total Power von 4.000 msec2 und durchschnittlich 13,37% pNN50 (Tag 10%, Nacht 28,50%) ergibt ein sehr gutes Leistungspotenzial mit einem nicht vorhandenen Burnout-Risiko. Der ideale Pulsbereich für moderates Ausdauertraining liegt zwischen 121-149 BpM.

Ohne die regelmäßige sportliche Aktivierung wäre auch die Schlafqualität nicht so. Obwohl S. durchschnittlich nur 6:45 Stunden schläft, ist ihr Regenerationspotenzial sehr gut!

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