Wenngleich unser System Sport zunächst als „bedrohlich“ erlebt, und im autonomen Nervensystem der Leistungsnerv (Sympathikus) aktiv wird, verbessern sich unmittelbar nach dem Sport die HRV im allgemeinen und die Werte des Entspannungsnervs Parasympathikus (RMSSD-Werte) im besonderen. Während körperlicher Aktivierung geht also die HRV zurück und der Sympathikus übernimmt das Ruder, in Folge jedoch steigen sowohl HRV als auch Entspannungswerte nachhaltig und nehmen hinsichtlich Niveau und Dynamik im Vergleich zu vor dem Sport deutlich zu.
Bei „Sympathikotonie“ (oder Ergotropie) ist das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diese Imbalance erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in hohem Maße – außer eben bei Bewegung und Sport.
Ziel regelmäßiger, körperlicher Aktivierung ist das Erreichen von „Flow“ durch einen individuellen und freudvollen Zugang zu Bewegung. Mihály Csíkszentmihályi, emeritierter Psychologieprofessor an der University of Chicago, Autor und Glücksforscher beschrieb 1975 erstmals den Begriff des „Flow-Erleben“ und gilt als Begründer der Flow-Theorie. „Flow“ ist demnach ein Motivationszustand mit der höchsten intrinsischen Motivation. Es ist ein harmonisches Erlebnis, bei dem Körper und Geist mühelos zusammenwirken. Inwieweit das Empfinden eines Flow-Zustands von Veränderungen psychophysiologischer Variablen (Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Hautleitfähigkeit) begleitet wird, ist Gegenstand zahlreicher Studien.
Der israelisch-amerikanische Medizinsoziologe Aaron Antonovsky versteht in seinem Modell der Salutogenese Gesundheit nicht als Zustand, sondern als Prozess! Bereits in den 1980er Jahren prägte Antonovsky diesen Begriff und versteht in komplementär zu Pathogenese.
Dauerhafte Freude an Bewegung und Sport kann jedoch nur dann erreicht werden, wenn die Bewegungsform, der Trainingsreiz, die Trainingsfrequenz und die Trainingsdauer auf individueller Ebene abgestimmt sind. Gruppensportarten zeichnet überdies eine hohe soziale Komponente aus – Kommunikation und Interaktion fördern positive Stressbewältigung. Die Fähigkeit mit anderen und über sich selbst zu lachen hat ebenfalls „therapeutische“ Wirkung.
Der ideale, individuelle Trainingspuls für den Fettstoffwechselbereich kann im Rahmen einer 24-stündigen HRV-Messung einfach und rasch durch eine kurze Ausdauer-Aktivität ermittelt werden. Dafür ist eine körperliche Aktivierung in der Dauer von 35-60 Minuten am Tag der Messung einzuplanen:
1) Aufwärmen des Kreislaufsystems (Warm Up-Phase),
2) Laufen/Radfahren/zügiges Gehen im persönlichen „Wohlfühlbereich“,
3) Temposteigerung bis hin zur Kurzatmigkeit im letzten Drittel,
4) Herunterfahren des Kreislaufsystem (Cool Down-Phase).
Ein HRV-Leistungstest in der Dauer von 30 Minuten (Ausbelastung) dient der Ermittlung der idealen Pulswerte/Herzfrequenzen für die Bereiche
1) regeneratives Training
2) Stabilisierung
3) Entwicklung
4) Grenzbereich
Ähnlich einem Laktattest ist ein HRV-Leistungstest eine höchst geeignete Methode die Schwelle zwischen aerober (sauerstoffreicher) und anaerober (sauerstoffarmer) Energiegewinnung eines Organismus zu ermitteln, und in Folge alle relevanten Trainingsparameter gezielt darauf abzustimmen.
Deshalb werden regelmäßige HRV-Messungen bei aktiven Sportler:innen zur Trainings- und Regenerationssteuerung eingesetzt. Neben einer Leistungs- und Regenerationsanalyse beinhaltet eine Sportanalyse Informationen zur individuellen Stressbelastung vor, während und nach dem Training sowie zu den Erholungswerten im Schlaf (individuelles Konstitutionsprofil). So kann Übertraining – das Burnout des Sports – vermieden und der Trainingsreiz den Regenerationswerten anpasst werden. Bei Bedarf wird die 24-stündige HRV-Messung auf drei Tage ausgedehnt, um den Einfluss außersportlicher Aktivitäten (Job, Familie, Freunde etc.) auf den Organismus und das Leistungspotenzial mitberücksichtigen zu können. Für persönliche Erfolge – ob bei Wettkämpfen oder mit sich allein – zeichnet nicht nur ein individuell abgestimmter Trainingsplan verantwortlich, sondern auch die Performance in Alltag und Job, die Interaktion im sozialen Umfeld, die passende Ernährung u.v.m.
Training im aeroben Bereich führt zu zellulären Veränderungen im Körper: es werden mehr Mitochondrien aufgebaut, die für die Umsetzung von Sauerstoff verantwortlich sind und für eine optimale Energiebereitstellung sorgen, primär durch Körperfett. Neben einem erhöhten Ruhe-Energieumsatz steigert Bewegung im aeroben Bereich durch die Parasympathikus-fördernde Wirkung die Regenerationsfähigkeit und Schlafqualität bzw. erhält sie aufrecht. Die Fähigkeit zu regenerieren sichert wiederum die Leistungsfähigkeit. Wir pendeln also unentwegt zwischen Aktivierung & Regeneration, je effektiver wir das tun, desto besser für unsere Gesundheit.
Aerobes Ausdauertraining ist eine optimale Unterstützung für den Fettstoffwechsel! Krafttraining ist für Deinen Muskelerhalt (im fortgeschrittenen Alter) unverzichtbar, darf hinsichtlich Fettverbrennung jedoch nicht überschätzt werden.
